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减肥中四个最容易执行的运动方案

方案一：步行减肥术

运动医学家研究发现，大步疾走是最好的有氧运动。长时间的大步疾走可增加体内的能量消耗，促进体内多余脂肪的利用。那些因多食少动而肥胖的成年人，如果能坚持每天锻炼，并适当控制饮食，就能收到减肥的效果。据报道，在美国加州一些节食减肥失败的胖子，经专家指导，仍然保持平时的饮食习惯，但是要求一年里每天至少要步行30分钟以上。一年下来，所有实行这项计划的人都减轻了体重，平均每人体重减轻约10公斤。步行减肥的好处是，所减去的体重是脂肪而不是肌肉，这与节食减肥引起肌肉组织丧失的情形不一样。

采用"步行"减肥健美法要有一定的步幅、速度和距离的要求，既不同于散步，又不同于慢跑，简便易行，减肥效果显著，被认为是一种最适宜中老年人的减肥健美方法。

◆◆ 具体练习方法如下： 

1．正确的步行姿势是步幅比一般步行大，上半身略前倾，两臂前后摆动，呼吸自然，注意力集中，大步流星地走，速度逐渐加快，距离加长。 

2．步行的速度为每分种133米(约7公里／小时)，心率为最大心率的70％。一天之内应该连续行走不少于60分钟或日行万步。

 3．步行的速度分为很慢、慢速、中速、快速和很快五种。很慢的速度为每小时2.5～3.0公里，每分钟步数为60～70；慢速的速度为每小时3.1～4.0公里，每分钟步数为70～90；中速的速度为每小时4.1～5.6公里，每分钟步数为90～120；快速的速度为每小时5.7～6.4公里，每分钟步数为121～140；很快的速度要求用100～110分钟走完10公里，每分钟步数为140以上。

 4．轻度肥胖者可选择快速练习，中度肥胖者可选择慢速和中速练习，重度肥胖者只能选泽很慢和慢速练习。要每天坚持锻炼，以平地练习为主，每次练习40～60分钟。做到循序渐进，持之以恒。

 5．步行减肥锻炼前后，应做一些徒手练习和放松活动。步行时，衣着不必过多，鞋子要感觉舒适，鞋后跟最好是橡胶底。步行减肥训练计划理想的步行地点是户外 ,最好是山坡地带 ,没有比在野外步行更美妙的了 !

       天气不好时 ,步行可改在室内进行。如在健身房或自己家中借助步行机进行。首先你应找到你的平衡点 ,开始时步行速度放慢 ,慢慢地逐步提高。双眼直视前方 ,不能朝下看 ,否则会失去平衡。直到你感到有把握时 ,再松开步行机的把手。无论是户外或室内 ,可参照下例 3个步行训练计划进行。可选择其中一个计划或综合地进行。每周3～6次 ,每次20～60分钟。倘若你想从初级转至中级 ,那你应先坚持初级计划的锻炼 ,直至你完成该计划的要求为止。随后你按照中级计划步行一周。如果中级计划实施成功 ,则可转至高级计划。 

初级步行训练计划

基础阶段 :这一阶段是训练步行的基础。每周步行3～4次。你所选择的步行速度,比散步快一些即可。步行的时间约保证每次 10～20分钟 ,然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。 

1.   1～ 2周 :这两个星期 ,重点训练你的走路姿势 ,肩膀放松 ,肩胛骨稍收缩 ,挺胸 ,缩腹。每周步行3～4次 ;

2.   3～ 4周 :你应将速度提高 5～10%。例如 :倘若你在1～2周内的步行速度为4.5公里 /时 ,你可将速度提高到4.7～5公里/时;

3.   5～ 6周 :可选择小山丘进行步行训练。

中级步行训练计划

梯级 :梯级即有上有下 ,高强度运动与低强度“恢复”交叉进行 ,就是所谓的间隔锻炼法 ,这样运动 ,对心血管会大有裨益。

快步走 :速度不快于 7.2公里 /小时 ;慢步走 :速度不慢于 4.8公里 /小时。 

1.            1～2周 :间隔锻炼比例 :2:2(快走 2分钟 ,再慢走 2分钟 ) ;

2.            3～4周 :间隔 3:2(快走 3分钟 ,再慢走 2分钟 ) ;

3.            5～6周 :间隔锻炼比例 :3:1(快走3分钟 ,再慢走1分钟 )。

高级步行训练计划

步行地点最好选择小山或小丘陵。先步行上山2分钟 ,保持心率为最高心率的85%。然后转身步行下山2分钟 ,使心率降至最高心率的 60～65。越快越感到步行状态良好。这种训练包含速度训练。步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。
1. 第1周 :略有变化节奏的步行训练 ,以轻松的速度 ,如 4.8公里 /时的速度开始步行 ,这样你的最高心率约为 65% ,然后以较快的步伐步行上山 ,中间注意休息 ,随后重复练习 ;

2.  2～4周 :将步行速度提高到 6.4公里/时 ;

3.  5～6周 :再将步行速度提高到 7.2公里 /时。 

方案二：减肥操减肥术

此套减肥操可以帮您轻松减肥，包括以下九节：

1.    腹式呼吸练习，约1～2分钟。取立位姿势，足开立，吸气时两臂上举外展，呼气时还原，同时缓慢用力收缩腹肌。

2.    原地踏步练习，约3～5分钟。尽力高抬腿，逐渐加快频率。

3.    放松练习，约1～2分钟。放松肩部，两手叉腰。

4.    墩起练习，约2～3分钟。足开立，下蹲时膝关节屈曲角度不低于60度。

5.    仰卧起坐练习，约2～3分钟。取仰卧姿势，两腿分开与肩同宽，脚掌着床。练习时双臂伸直上举至6.    头两侧，然后靠惯性尽力起坐。完成起坐有困难者，可在床的足端系一条绳子，两手握绳起坐。

7.    燕式平衡练习，约2～3分钟。取俯卧姿势，吸气时尽量抬头挺胸，同时双臂后伸，呼气时放松还原。

8.    直腿抬高练习，约2～3分钟。取仰卧姿势，吸气时双腿尽力抬高至45度，呼气时放松还原。

9.    动力呼吸练习，约1～2分钟。取仰卧姿势，吸气时双手上举外展，呼气时两手放在身侧。

上述练习适用于心血管功能良好的肥胖者，心血管功能不良者可在医生指导下练习别的减肥操。

减肥操动作简单容易执行，如果坚持每天睡前练习，配合合理进食，不仅可以慢速消瘦，而且对身体谐调性和持久健康很有帮助。养成好的饮食和锻炼习惯是减肥及保持苗条的重要部分。

方案三：瑜珈减肥术

1.    瑜珈五式，轻松去除赘肉练习瑜珈没有所谓体型或严格的外在限制，因为它强调的是肢体与心灵间的平衡，在这个繁忙的都是生活中，我们可藉由几个简单的瑜珈动作，增加身体的柔软程度，让自己轻松解压，也让你体验身心灵合而为一的美妙境界

2.    8种瑜珈动作使身体舒适

姿势一.牛头姿势 在这个动作下扩胸，深呼吸使人心情愉快。这个动作能消除抑郁，散发热量。动作二.倾斜的U字 放松脖子，使背更直的动作。扩胸，增加脊椎的柔韧度。同时使血液流向脖子与胸部，增加甲状腺机能，美体修型。动作三.弯根树 称为女王的姿势。能得到心灵的和平，有利于身心健康。这个动作使血液逆流，运动全身。

方案四：跳舞减肥术  

去音像店买来动感的拉丁舞、热舞、街舞的VCD，随音乐起舞（跳过30分钟才有效）。即有趣味又有合适的运动量！

学可以买来跳舞毯，带动同宿的朋友一起玩。这是一项很容易坚持且不知不觉能运动上半小时的运动方式。有人一起玩的话更容易长久坚持。 

在选择以上任一方案时，不要忘记“合理进食”也是减肥成功的必须因素之一。

开始任何一种方案吧！坚持，节制，就是胜利！

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